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      為什么吃膳食纖維便秘 哪些食物含有膳食纖維多

      時間:2019-12-04 17:31:57人氣:作者:佚名

      我們經常會聽到說多吃富含膳食纖維的食物可以促進腸道蠕動,促進排便。雖然膳食纖維也的確有這個用處,但是導致便秘、腹瀉等反作用也是可能的。

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      為什么吃膳食纖維便秘

      膳食纖維分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維,而不溶性膳食纖維容易吸收身體內的水分,在飲水量不足的情況下,例如少于3杯,可能造成腸道干燥,容易發生便秘。

      不溶性膳食纖維主要有木質素,纖維素和半纖維素,以及B-葡聚糖,這些都不易被人體消化和吸收,在我們的腸道里會吸收多余有害物質,從而增加糞便的體積,這過程也會吸收大量的水分,糞便體積膨脹,飲水量跟不上,如果作息時間又不規律,不便秘才怪,身體水分大量流失,也就造成排便不暢。

      身體缺水的話容易出現便秘,第一反映到口腔,口腔會比較干燥,舌頭腫脹,唇部干裂,人體每天的飲水量平均需要2500毫升,我們日常中的牛奶,粥等食物中獲取的水加上我們自身原有的水分大約1000毫升,剩余的就靠飲水來獲得,現在已經是6月了,天氣炎熱情況下,身體流失水分增加,人體飲水量也要適當增加,在1500毫升-1800毫升左右。

      因此,我們日常生活中需要減少久坐時間,同時及時補充水分,養成健康的生活作息習慣。減少便秘的發生。

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      哪些食物含有膳食纖維多

      膳食纖維和蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水是人體所必需的七種營養素,建議成人每日膳食纖維攝入量為30克。

      谷類食物

      谷物,比如糧谷類、豆類的麩皮、糠、豆皮,是膳食纖維的主要來源,但谷物中膳食纖維的含量受食品加工程度的影響很大。膳食纖維主要存在于谷物外皮,加工程度越高,膳食纖維含量越低。如小麥粉和特精粉,普通面粉加工程度低,膳食纖維含量高于特精粉。適當增加粗雜類食物的攝入量,這些食物加工較少,可保留更多的膳食纖維。

      蔬菜

      比如卷心菜、豌豆、蠶豆等蔬菜也是膳食纖維的主要食物來源,不同蔬菜中膳食纖維的含量也不同。胡蘿卜、芹菜、牧薺菜、菠菜和韭菜都比西紅柿、茄子和其他水果蔬菜高。同一蔬菜,皮中的膳食纖維含量高于蔬菜中部。

      水果

      比如檸檬、柑橘、蘋果、菠蘿、香蕉。雖然水果是甜的,但它也含有一定量的膳食纖維。只是當你吃水果的時候,你應該注意盡量連皮一起吃。果皮中膳食纖維含量高于果肉。如果果皮從果皮上移除,部分膳食纖維就會丟失。

      新鮮果汁似乎更能保留水果中的營養物質,但實際上并非如此。在制作果汁的過程中,水果會導致營養物質的流失,如維生素C和膳食纖維。其中,膳食纖維的流失最為嚴重,水果中含有膳食纖維,但在制作果汁后,膳食纖維就丟失了。最好是直接吃水果,盡量避免制作果汁,盡量多喝。

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      膳食纖維為什么能改善便秘

      膳食纖維能夠改善部分人群便秘的情況。

      人體便秘常見原因:排便次數少、排便無規律、糞便硬度大、糞便重量少等。而進食膳食纖維可以讓糞便膨脹,發酵產生的氣體可以進一步促進腸道的蠕動,從而促進排便,緩解便秘。

      但并不是所有人都可以通過吃膳食纖維改善便秘,有的人可能還會越吃越便秘。有些人患有輕微腸梗阻,或者腸蠕動能力很弱,如果一次性吃太多的膳食纖維,反而會讓腸梗阻更厲害,或者出現胃脹氣的狀況。

      膳食纖維吸水會容易膨脹,刺激腸壁蠕動。而富含膳食纖維的食物主要有谷薯類,大豆及其制品,還有蔬菜水果中也非常豐富。吃多了膳食纖維還會容易引起腹瀉,導致礦物質和水分的流失。

      吃膳食纖維,盡量從食物中攝取,例如:粗糧、豆類、綠菜等,如果長期吃細糧,不要一下吃太多膳食纖維,會讓腸胃很難適應。

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